మీరు మీ వయసుకి లేదా మీ ఎత్తుకి సరి పోయిన దాని కన్నా ఎక్కువ బరువు
ఉన్నారా ?
మీరు
లావవుతున్నారని/లావుగా ఉన్నారని మీ సన్నిహితులు అంటున్నారా ?
మీకే
లావు అవుతున్నట్లు అనిపిస్తోందా ?
ఒళ్ళు
తగ్గడానికి చికిత్స తీసుకోవాలని అనుకుంటున్నారా ?
రకరకాల
చికిత్సలు, ఒబెసిటీ
సెంటర్లు, వ్యాయామాలు, ఆహార నియమాలు ఎందుకు
పనిచెయ్యడంలేదో ఆలోచించారా ?
ఇవ్వన్నీ
కూడా ......
మీరు ఇలా
ఉండండి, ఇలా
చెయ్యండి, ఈ పనులు
చెయ్యవద్దు అని ఆంక్షలు పెడతాయి.
ఈ
ఆంక్షలు, నియమాలు
మీ జీవన సరళిని అస్తవ్యస్యం చెయ్యచ్చు.
అందుకని
ఒళ్ళు
తగ్గాలి, తగ్గించుకోవాలి
అని గట్టి నిర్ణయానికి వచ్చేముందు మూడు విషయాలని అనుసరించండి :
- నిజాయితీగా
ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోండి. ఇప్పుడు మీరున్న అధిక బరువులో ఐదు నుంచి పది శాతం
తగ్గినా మీ ఆరోగ్యం ఎంతో బాగుపడుతుంది. మీరు చురుకుగా తయారవుతారు.
- ఈ
లక్ష్యాని చేరుకోగలను అన్న ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుకోండి.
- కఠిన
నియమాలేమీ లేకుండానే బరివు తగ్గే విధానాలని మీ దైనందిన కార్యక్రమాలు అస్తవ్యస్తం
అవకుండానే ఉండేలా రూపొందించుకోండి.
తరువాయి
భాగం : శరీరం బరువు పెరగడం ఎందుకు జరుగుతోంది ? తగ్గడం ఎలా ?
అసలు శరీరం బరువు పెరగడం ఎందుకు ? తగ్గడం ఎలా ?
మీరు
తినే ఆహారపదార్ధాలు శరీరం బరువు పెరగడానికీ, వ్యాయామం మరియు రోజువారీ పనుల
వలన శరీరం బరువు తగ్గడానికీ దోహదపడతాయి.
మీరు
తినే ఆహారంలోని శక్తి (calories) మీరు చేసే పనికి అయ్యే ఖర్చుకి సమానంగా ఉంటే శరీరం బరువు
పెరగదు.
ఖర్చు
అయ్యే శక్తి కన్నా తీసుకునే ఆహారంలోని శక్తి ఎక్కువగా ఉంటే ఆ ఎక్కువైన శక్తి
కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చెయ్యబడుతుంది. ఇది ఆందోళన చెందవలసిన విషయం ఏమీ కాదు. జ్వరాలు, ఇతర అనారోగ్యాలు, ఉపవాసాలు చేసినపుడు ఈ కొవ్వు
నుంచి శరీరం శక్తిని గ్రహిస్తుంది.
కొంతమంది
ఒళ్ళు త్వరగా తగ్గడానికి అనేక వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉంటారు. కానీ అంతే త్వరగా మళ్ళీ
బరువు పెరుగుతారు.
దీని వలన
చికిత్సల మీద, వ్యాయామాల
మీద నమ్మకం పోతుంది. నిరుత్సాహమూ కలుగుతుంది.
లావుగా ఉండడం వలన నష్టాలు :
1 - అవసరమైనదానికన్నా ఎక్కువ బరువు ఉంటే రకరకాల జబ్బులకి గురికావలసి
వస్తుంది. నడుము నొప్పి, కీళ్ళ నొప్పులు, కాళ్ళ మీద పుళ్ళు రావడం, పిత్తాశయంలో (గాల్ బ్లాడర్)
రాళ్ళు తయారవడం వీటిలో కొన్ని మాత్రమే! శరీరం బరువు పెరిగిన కొద్దీ రక్తపోటు, గుండెపోటు, మధుమేహం, ప్రేగులు మరియు వక్షోజాల
క్యాన్సర్ కి దగ్గర అవుతున్నట్లే !
2 - శరీరం
బరువు పెరిగిన కొద్దీ ఆయుష్షు తగ్గుతుంది.
3 - శరీరం
బరువు పెరిగిన కొద్దీ ఎన్నో తంటాలు. చిన్న పనికే ఆయాసం రావడం, త్వరగా పనులు చేసుకోలేక పోవడం, అధికంగా చెమట పట్టడం
జరుగుతుంది.
తరువాయి - అధిక బరువుని తగ్గించుకునే నిలకడైన విధానం - రేపు !!
అధిక బరువుని తగ్గించుకునే నిలకడైన విధానం
మీ చేతుల్లోనే ఉంది. నమ్మండి. ఇది కేవలం ఆహార నియమాల వల్లనో లేక
కేవలం వ్యాయామం వలననో సాధించలేరు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలు, వ్యాయామం, జీవన సరళిని క్రమబద్ధం
చేసుకోవడం వంటి వివిధ పద్ధతులు అవలంబించడం చాలా ముఖ్యం. మరొక్క సారి గుర్తు
చేసుకోండి : బరువుని ఐదు నుంచి పది శాతం తగ్గించుకోవడంవలన ఆరోగ్యానికి కలిగే మేలు
వెల కట్టలేనిది.
శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (Body Mass Index - B M I)
మీ
బరువుని మీటర్ల లో లెక్కించి దానితోనే హెచ్చించి, మీ శరీరం బరువు (కిలోలలో)ను
దానితో భాగిస్తే వచ్చే సంఖ్య BMI.
ఉదాహరణకు
శరీరం బరువు 100 కిలోలు, ఎత్తు
1.7 మీటర్లు
ఉంటే BMI 100/1.7 X 1.7 = 34.6 అవుతుంది.
మీ BMI 25 కన్నా తక్కువ ఉందా ? శభాష్ ! మీ శరీరం బరువు
సమతూకంలో ఉన్నట్లే.
మీ BMI 25
- 30 మధ్య
ఉంటే జాగ్రత్త పడాల్సిందే. మీ రక్త సంబంధీకులలో రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండె జబ్బుల వంటివి ఉంటే
ఇంకాపెట్టూఖ్శ్రద్ధ వహించాలి. ఇప్పటినుంచీ తగిన చర్యలు తీసుకుంటే దీర్ఘకాలిక చెడు
ప్రభావాల బారిన పడకుండా తప్పించుకోవచ్చు.
మీ BMI 30 కన్నా ఎక్కువ ఉన్నదీ అంటే మీరు
ఊబకాయం బారిన పడుతున్నట్లే ! జాగ్రత్తలు యుద్ధ ప్రాతిపదిక మీద తీసుకోవాల్సిందే !
నడుము చుట్టుకొలత :
స్త్రీలలో 94 సె.మీ.ఇంకా పురుషులలో 80 సె.మీ. అపాయాన్ని సూచిస్తుంది.
అదే
స్త్రీలలో 102 సె.మీ. ఇంకా పురుషులలో 88 సె.మీ. అధిక అపాయాన్ని
సూచిస్తుంది.
తరువాత :
మీ
లక్ష్యం ? ఆ దిశగా
ఆహారం గురించిన జాగ్రత్తలు.
లక్ష్యం
మీ శరీరం
ప్రస్తుతం ఉన్న బరువులో 10 శాతం తగ్గాలని లక్ష్యం పెట్టుకోండి. వైద్య శాస్త్ర రీత్యా వారానికి
అర కిలో బరువు తగ్గితే చాలు. అంటే రోజుకి 500 కేలరీలు తక్కువ తింటే
సరిపోతుంది, లేదా
దానికి తగినటువంటి వ్యాయామం చాలు. త్వరగా బరువు తగ్గాలని ఎక్కువగా ఉపవాసాలు చెయ్యడం, ఎక్కువ వ్యాయామం చెయ్యడం వలన
అంత త్వరగానూ బరువు పెరుగుతారు.
ఈ తగ్గడం
24 వారాలు అంటే 6 నెలల్లో
జరిగేలా చూసుకోండి.
ఆలోచించండి
: ఆయాసం తగ్గి, చకచకా
పనులు చేసుకోగలిగి, చెమట
తగ్గి, పిల్లలతో
చక్కగా ఆడుకోగాలిగితే అంతకన్నా ఆనందమేమి ఉంటుంది? పైగా రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండెపోటు, పక్షవాతం వంటి వాటినుంచి దూరంగా
ఉండచ్చు.
ఇంకొక్కటి
గుర్తు పెట్టుకోండి. బరువు తగ్గడమన్నది ఎంత ముఖ్యమో తగ్గిన బరువును అట్లా
అట్టెపెట్టుకోవడమూ అంతే ముఖ్యం. కానీ అప్పుడప్పుడూ బరువు కొద్దిగా
పెరుగుతున్నట్లయితే నిరుత్సాహం చెందవద్దు.
ఆహారం
గురించి జాగ్రత్తలు
1. ఆహారం
గమనిస్తూ నెమ్మదిగా తినండి మాట్లాడుతూనో, లేదా వేరే పనులేవో చేస్తూనో (టే
వీ చూస్తూ) భోజనం చెయ్యద్దు. ఆకలికీ, తినాలన్న కోరికకీ తేడాని
గమనించండి. ఆకలి వేసినప్పుడే తినండి.
టైం
అయింది గాబట్టీ, ఎదురుగా
ఆహారం ఉంది గాబట్టీ, తినాలనిపించింది
గాబట్టీ తినడం మానుకోండి ఇవన్నీ బరువు పెరగడానికి కారణాలు అన్నది గుర్తు
పెట్టుకోండి.
2. తినే
ఆహారం నెమ్మదిగా తినండి త్వరత్వరగా తింటే మెదడునుంచి ఇక చాలు అని సంకేతం వచ్చే
లోపు ఎక్కువ తినేస్తారు. ఇది కూడా బరువు పెరగడానికి ముఖ్యమైన కారణం.
3. మీరు ఏమి
తింటున్నారు అన్నది ఎంత ముఖ్యమో ఎంత తింటున్నారన్నది కూడా అంతే ముఖ్యం.
కొన్ని
చిట్కాలు :
1. చిన్న
కంచంలో తినండి. చిన్న కంచంలో తక్కువ పదార్ధాలు ఉన్నా నిండుగా కనిపించడం వలన తక్కువ
తినడం జరుగుతుంది. అంటే కాక తినే ఆహారం 4-5 సార్లు కొద్దికొద్దిగా తినండి
రెండు లేదా మూడు సార్లు ఫుల్ మీల్స్ వద్దు.
2. మీరు
నిర్ణయించుకున్న ఆహార పదార్ధాలు తిన్న తర్వాత కొద్ది సేపు ఆగండి. అప్పటికీ ఇంకా
ఆకలి ఉంటేనే మరి కొంత తినండి
3. చక్కర, తీపి పదార్ధాలు మానండి. చిరు
తిండ్లు వదిలెయ్యండి.(కేకులు, చాక్లెట్లు వంటివి) వీటిలో కొవ్వు
మాత్రమె కాక కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటి బదులు తాజా పళ్ళు తినండి.
4. మధ్యలో
బరువు పెరిగితే నిరాశ పడద్దు. నడక వంటి వ్యాయామాలు మరి కొంత ఎక్కువ సేపు చెయ్యండి.
5. మద్యం
సేవించే వారు మానెయ్యడం మంచిది. మద్యంలో కొవ్వులో ఉన్నన్ని కేలరీలు ఉంటాయి. దాహం
వేస్తే నీరు, చక్కర
వెయ్యని టీ, పల్చటి
మజ్జిగ, పల్చటి
పళ్ళ రసం, క్యాబేజీ, టమోటా, క్యారట్ వంటి కూరగాయల రసాలు
త్రాగండి.
మీరు
తినే ఆహారం ఒక గోపురం ఆకారంలో ఊహించుకోండి. ఇందులో వరి, గోధుమ, జొన్నఅన్నము, రొట్టెలు, ఇడ్లీలు వంటివి పరిమాణంలో
ఎక్కువగా ఉండాలి. వీటి పైన కొద్దిగా తక్కువ పరిమాణంలో కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పళ్ళు ఉండాలి. పళ్ళ రసాల కన్నా
తాజా పళ్ళు మంచివి. ఆ పైన ఇంకా తక్కువగా మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, శాకాహారులయితే పప్పుదినుసులు
ఉండాలి. అన్నిటికన్నా పైన అతి తక్కువ పరిమాణంలో ఉప్పు, నెయ్యి, నూనెలు, చక్కర, తీపిపదార్ధాలు ఉండాలి.
వ్యాయామం :
వ్యాయామం
నడక, పరుగు, ఈత కొట్టడం, తాడు గెంతడం (Skipping),
మంచి
వ్యాయామాలు. మీ ఒంట్లోని కొవ్వును కరిగించి కేలరీలు ఖర్చు అయ్యేలా చేస్తాయి. దీని
వలన బరువు తగ్గుతారు. అంతే కాకుండా శరీరంలోని వివిధ భాగాలకి రక్త ప్రసరణ మెరుగు
పడుతుంది. తద్వారా హుషారుగా అనిపిస్తుంది.
వ్యాయామం వలన తినాలన్న ఇచ్చా తగ్గుతుంది. దీని వలనా బరువు తగ్గడం
జరుగుతుంది. ఇతరత్రా మీరు బరువు తగ్గడానికి చేసే ప్రయత్నాల వలన నీరు కోల్పోయి, కొవ్వు కరగడం తో పాటు కండరాల
సత్తువ తగ్గుతుంది. వ్యాయామం వలన ఈ పరిస్థితి నుంచి తప్పించుకోవచ్చు. వ్యాయామం వలన
ఆందోళనలు తగ్గుతాయి.
ఏమీ తోచనప్పుడు, కోపంగా ఉన్నపుడు, అనుకున్న విషయాలు జరగనప్పుడు
చాలా మంది తిండి మీద దృష్టి సారిస్తారు. అలాంటి సమయాల్లో ఆహారం మీదనుంచి వ్యాయామం
మీదకి దృష్టి మరలిస్తే ఎంతో మేలు జరుగుతుంది.
ఎ
వ్యాయామం చేస్తే మంచిది ? : నడక, పరుగు, ఈత కొట్టడం, స్కిప్పింగ్, డ్యాన్స్, మెట్లెక్కి దిగడం ఏవైనా సరే
మంచివే.
ముందుగా వారానికి అరగంట నడకతో మొదలు పెట్టండి. మీకు అనువుగా వుండే
వేగంతో నడవండి. పోయే కొద్దీ నడక వేగం పెంచండి, లేదా దూరం పెంచండి.
తరువాత
వారానికి రెండు, మూడు, నాలుగు సార్లు నడవండి. మీకు అధిక శ్రమ అనిపించని వ్యాయామం చెయ్యండి.
క్రమం తప్పకుండా చెయ్యండి.
ఇంకా చేయాల్సినవి : వారానికి ఒక్క సారి లేదా రెండు సార్లు మీ
బరువును చూసుకొని ఒక డైరీలో వ్రాసుకోండి. రెండు, మూడు వారాలలో బరువు తగ్గక పొతే
నిరాశ చెందద్దు. తరువాత తప్పకుండా తగ్గుతారు.
బరువు తగ్గడానికి అనుసరించవలసిన ఆహారపదార్ధాల కొలతలు :
1 వ జాబితా
అన్నము
వగైరాల కొలతలు. ఇందులో ప్రతి కొలతకి 22 గ్రాముల పిండిపదార్ధాలు,
100 కేలరీలు
ఉంటాయని గుర్తు.
పదార్ధం సంఖ్య బరువు వండినప్పుడు
A బ్రెడ్ 2 స్లైసులు 40 గ్రాములు
B చపాతీ – నూనె లేకుండా 2 35 గ్రాములు
C చపాతీ – నూనెతో 2 35 గ్రాములు
D పూరీ – 15 గ్రాములు }
పిండి, 1
చెంచా నూనె } 2 35 గ్రాములు
E వరి అన్నం
(గుప్పెడు – 30 గ్రాములు ) 1 కప్పు 100 గ్రాములు
F ఉప్మా -(1 చెంచా నూనె ) 3/4 కప్పు 40 గ్రాములు
`G అటుకులు (1 చెంచా నూనె) 3/4 కప్పు 35 గ్ర్రాములు
H ఇడ్లీ 2 30 గ్రాములు
I మరమరాలు 2 కప్పులు 40 గ్రాములు
J మారీ బిస్కట్లు 6 – 7
తక్కువ నూనె వాడడం వలన కేలరీలు తగ్గించుకోవచ్చు ( 1 గ్రాము నూనె = 9 కేలరీలు)
2 వ జాబితా
పదార్ధం సంఖ్య బరువు – వండినప్పుడు
1. పెసలు ½ కప్పు 50 గ్రాములు
2. వేరుశనగపప్పు ½ కప్పు 50 గ్రాములు
3. కంది
పప్పు 3/4 కప్పు 110 గ్రాములు
4. పెసర
పప్పు ½ కప్పు 75 గ్రాములు
5. సాంబారు 1 ¾ కప్పు 230 గ్రాములు
6. వేయించిన
వేరుశెనగ గుప్పెడు 30 గ్రాములు
7. అప్పడం 2 25 గ్రాములు
8. ఆవడ 1 30 గ్రాములు
3 వ జాబితా
పాలు (100 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల
పిండిపదార్ధాలు)
గేదె
పాలు ½ కప్పు
ఆవు
పాలు/ పెరుగు 1 కప్పు
వెన్న
తే౩సిన పాలు 2 కప్పులు
మజ్జిగ 1 ½ కప్పులు
4 వ జాబితా
మాంసాహారం
తినే వారికి
(100 కేలరీలు, పిండి పదార్ధాలు లేవు)
1. చికెన్ 1 ముక్క 50 గ్రాములు
2. చికెన్ సూపు 2 కప్పులు 400 మి.లీ
3. మాంసం 2 ½ ముక్కలు 25 గ్రాములు
4. చేప కూర ½ కప్పు 30 గ్రాములు
5. ఆమ్లెట్ 1 గుడ్డు నుంచి 50 గ్రాములు
6. ఉడికించిన గుడ్డు 2 50 గ్రాములు
5 వ జాబితా
కాయగూరల
కొలతలు
(50 కి.
కేలరీలు, 10 గ్రాముల పిండి పదార్ధాలు)
1. 100 – 150 గ్రాములు
బూడిద
గుమ్మడి, కాకర, సొర, పొట్ల, బీరకాయ, దోసకాయ, క్యాబేజీ, ములగ, చిక్కుళ్ళు, దొండ, టొమాటో, కాలీ ఫ్లవర్, పాలకూర, మెంతికూర, గోంగూర, బీట్ రూట్, బెండ, వంగ, క్యారట్, సిమ్లా మిర్చి, పెద్ద చిక్కుళ్ళు, ఉల్లిపాయ.
2. 50 గ్రాములు
3. బంగాళాదుంప, ముల్లంగి, కంద, పచ్చి బఠాణీ, చేమదుంప
6 వ జాబితా
పళ్ళు
(50 కి.కేలరీలు మరియు 11 గ్రాముల పిండి
పదార్ధాలు)
ఆపిల్(మధ్యస్తం)
- 1, అరటి – సగం, సపోటా (మధ్యస్తం) - 1, సీతాఫలం – పావు, ఖర్జూరాలు –
2, జామ
(మధ్యస్తం) – 1, పనస తొనలు – 2-3, నేరేడు –
10, మామిడి
(మధ్యస్తం) - సగం, కర్బూజా
- పావు, బత్తాయి/కమలా
(మధ్యస్తం) - 1, బొప్పాయి - 1, అనాస - 1 ½
ముక్క, దానిమ్మ – సగం, పుచ్చ కాయ - 1 పెద్ద ముక్క
7 వ
జాబితా
నూనెల
కొలత
(50 కి.కేలరీలు)
1. వంట
నూనె 1 చెంచా 5 గ్రాములు
2. నెయ్యి, వెన్న 1 చెంచా 5 గ్రాములు
3. క్రీము 2 పెద్ద
చెంచాలు 25 గ్రాములు
4. వేరు
శెనగ గుళ్ళు 25 గుళ్ళు 9 గ్రాములు
5. తురిమిన
కొబ్బరి 1 పెద్ద
చెంచా 12 గ్రాములు
మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలొ తీసుకోవలసిన పదార్ధాలు ఇంతకు ముందు
చెప్పిన జాబితాలోనుంచి గ్రహించవలసినదిగా విన్నపము.
మీరు రోజులో తీసుకోవలసిన పదార్ధాలు – వాటి పరిమాణము
జాబితా
- ఉదయం - మధ్యాహ్నం - సాయంత్రం - రాత్రి
కొలత కొలత కొలత కొలత
బియ్యం/
గోధుమ 2 1 1 2
పప్పు 1 1
పాలు 1 1/2 1/2
మాంసం - - - 1
కూరలు - 1 - 1
పళ్ళు 1 1 - 1
నూనె వగైర 1 11/2 - 11/2
మీరు శాకాహారులైతే మాంసం కొలత బదులు పాల కొలత ఒకటి అదనం
గా తీసుకోండి
1600 కేలరీల
ఆహారంలో 250 గ్రా. పిండి పదార్ధాలు, 70 గ్రా. మాంసకృత్తులు
/పప్పులు మరియు 35 గ్రా. నూనె/నెయ్యి ఉండాలి.
బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నం చేసే వారు తినవలసిన ఆహారాలు :
రోజువారీ తినే ఆహారంలో/భోజనంలో ఉండవలసినవి :
ఉదయం : 1 కప్పు పాలు లేదా 1 కప్పు చక్కర లేని కాఫీ, 4
ఇడ్లీలు
1 పెద్ద
చెంచాడు కొబ్బరి పచ్చడితో, 1 అరటి పండు
మధ్యాహ్నం : 1 చపాతీ, 1
కప్పు
అన్నం, 1 కప్పు సాంబారు, 1 కప్పు కూర.
½ గ్లాసు
మజ్జిగ,
సాయంత్రం : 2 కప్పులు అటుకులు/పేలాలు
(పాప్ కార్న్)/ మరమరాలు, 1 కప్పు చక్కర లేని పాలు
రాత్రి : 2 చపాతీలు, ఎండు బఠాణీలు అర
గుప్పెడు, కారట్
కూర, సగం
యాపిల్
గుర్తుంచుకొండి వాడే నెయ్యి లేదా నూనె వంటలో
ఉపయోగించండి. తినే పదార్ధాలలో వేసుకోవద్దు.
మీరు 30 నిముషాలలో
వ్యాయామంతో ఖర్చు పెట్టగలిగిన కేలరీలు
మామూలు వ్యాయామాలు :
మీ బరువు 50 కి.గ్రా. 60 కి.గ్రా. 70 కి.గ్రా. 80 కి.గ్రా. 90 కి.గ్రా. 100
కి.గ్రా.
ఎరోబిక్స్ 145 174 - 203 -
232 - 361 -
290
సైక్లింగ్ 185 - 222 - 259 -
296 -
333 - 370
మెట్లు ఎక్కడం 158 -
190 - 222 -
253 -
285 - 317
సాగడం 106
-
127 - 148 -
169 -
190 - 211
మామూలు బరువులు 79
- 96 - 111 -
127 - 143
- 158
ఎత్తడం
శిక్షణ మరియు క్రీడలు
బాస్కెట్ బాల్ 211 253 - 296 - 338 -
380 - 422
సైక్లింగ్ 264 317
370 - 422 475 -
528
స్కిప్పింగ్ 185 222 259 - 296 -
333 - 370
పరుగు 264 317 - 370 - 422 - 475 - 528
ఈత 185 222 259 - 296 - 333 - 370
సాధారణ నడక 106 27 148 169 199 - 211
వేగమైన నడక 132 158 185 211 238 - 264
దీనికి ఆధారం ABBOT వారి సమాచార పొత్తము
